比赛季,你该如何预防感冒
金秋十月，又到了比赛遍地开花的季节，很多人经历了夏训的洗礼，期待在下半年第一场马拉松迎来个人PB。
但本应是丰收的季节，却有不少跑友每逢比赛前就感冒，导致大半年的辛苦准备基本泡汤。
所以，对于本身抵抗力差、容易感冒的跑友来说，要想有正常的成绩发挥，在赛前防止感冒也是需要注意的一点。
为什么马拉松比赛季容易感冒？01季节原因每年的马拉松比赛季一般都是春、秋两季，这种交替季节，本身是上呼吸道感染（感冒）等病症的流行期，空气中各种病毒的浓度也是每年中比较高的时候。
而且，季节交替时昼夜温差大，忽冷忽热，如果稍不注意及时增添衣物，非常容易着凉感冒。
02大量大强度的训练和比赛通常被认为身体素质良好的运动员、马拉松爱好者，免疫力却不一定比一般人更强，甚至有不少运动员的免疫力比一般人还要更弱，原因就是高强度的训练会使免疫系统受到一定程度的抑制，给病毒留下了“入侵”机会。
当人体进行大强度急性运动时，体内负责免疫的淋巴细胞先会急剧增加。
在运动结束后，淋巴细胞的水平迅速回落，活性降低，免疫力出现暂时性地下降，并且会低于运动前的水平，使我们对疾病的易感率升高。
免疫力下降的原因包括：肾上腺皮质激素对免疫系统的抑制作用；运动低血糖（血糖是免疫细胞的重要能源物质）；运动产生大量自由基攻击免疫细胞。这段时间可以持续3-72小时左右，又被称为“开窗期”。
当然，经过长期训练，身体逐渐适应以及水平提高后，那么运动后免疫力下降的反应就会越来越小，这是对运动耐受性提升的表现。
03心理应激比赛季节，很多跑友无论是身体还是心理都会不由自主地进入一种高度亢奋的状态（加上外出比赛，旅途奔波）。
其中，心理的亢奋或压力也会对身体造成影响，又叫做心理应激，这时候肾上腺皮质激素也会大量分泌（和大量大强度运动引起的应激是一样的）。
适度的心理应激虽然可以短时间调动竞技状态、有利于出成绩，但是过长时间的应激、肾上腺皮质激素持续升高，会使人的身心健康受到损害，明显的一个特点就是抑制免疫功能、使得感冒的发生率增加。
比赛季节，怎样预防感冒？正因为比赛密集的季节容易受到感冒的侵袭，我们应多加防范，主要通过调整训练、日常饮食以及休息等方法来加强身体的免疫系统。
01训练手段临近比赛，主要通过降低运动负荷（也就是所谓的赛前减量）达到体力储备的“超量恢复”，同时也可以预防疲劳导致的免疫力下降、感冒。
总的来看，赛前训练的特征是运动量逐渐减小，而运动强度先慢慢提高、拉到最高强度（赛前最后第二周左右）、最后一周再把强度降下来，特别要强调的是，运动强度增加时，运动量一定要有所降低。
但实际上我们很多跑友都没有注意这一点，反而到了比赛前喜欢“临阵磨枪”。这样一来，过度训练、身体疲劳引起感冒的几率就大增。
赛后，积极恢复有利于免疫力的保持。积极恢复的手段主要包括慢跑（10-12公里）、交叉运动等强度较低的运动。
虽然大强度、长时间的运动会抑制免疫、提高感染率，但适中的运动强度和运动量却可以刺激免疫力的提高、降低感染率，效果要好于完全静止休息。
另外，防止着凉也是训练中特别要注意的一点。训练结束后，最好及时换上一件干的内衣、披上外套。
因为训练刚结束本身是一个免疫力“暂时低下”期，这时候如果汗湿衣服、冷风一吹，最容易着凉感冒。
02保证休息虽然上面提到了“积极恢复”也就是运动的方式，不过在频繁进行大量大强度运动的比赛季，对身体最好的恢复方法就是好好休息。
每天尽量保证睡眠7-8小时。人体内部各种物质（主要是蛋白质）的合成，身体内脏器官、肌肉以及免疫系统的修复，70%以上都是在睡眠中产生的，当睡眠时间减少时，免疫力很容易受到影响，普遍出现白细胞水平低下的情况。
说到睡眠和训练，就不得不提到非洲运动员，他们生活很简单，除了训练就是休息，每天的睡眠时间可长达16个小时。这样的刻苦训练和充分休息，出成绩显然是顺理成章的。
除了睡眠保障，建议普通业余跑友每周选择至少1-2天进行完全休息，特别在长距离“大课”后的第二天。比赛的旅途中，也要尽可能抓住一切机会让自己多休息。
03加强营养营养也是影响免疫力的关键。首先是蛋白质的补充，因为构成免疫细胞以及抗体的原料就是蛋白质。饮食中可以增加一些牛肉、海鲜、乳制品、豆类等高蛋白食物来补充蛋白质。
当然，赛前3天左右最好减少蛋白质摄入量，以总能量的15%左右为宜，以减轻人体的消化负担。
而且，谷氨酸作为组成蛋白质的一种氨基酸，也是免疫系统的重要组成部分，但在运动中很容易损失，所以平时应该注意补充谷氨酸，鸡蛋、奶制品、豆类等食物都含有丰富的谷氨酸。
多吃新鲜水果和蔬菜。很多水果和蔬菜都含有大量维生素C，能起到增加免疫细胞数量的作用。深色蔬菜以及胡萝卜、南瓜、甘薯、莴苣等蔬菜都能有效补充维生素A，有助于白细胞的产生，从而提升免疫系统的功能。
另外，某些矿物质、微量元素，也是对白细胞的产生、对免疫系统的功能起到关键作用，比如锌元素，可以通过吃一些坚果（南瓜籽、芝麻、核桃）以及麦芽、黑巧克力补充锌，牡蛎和红色肉类也含有丰富的锌。
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